一. 肌肉為何會長不大？

 

🤨：哩系哩靠喔?
😿：以前隨便練練肌肉都長很快，現在要死要活都沒變大嗚嗚

 

大家練到某個階段會不會出現肌肉停滯的現象?
超惱人的!明明拚了命怎麼還是不變大啊阿啊!

一開始都有新手甜蜜期，小白的時候隨便練一下就能看出效果。
越往後訓練成效好像越來越差，其實是因為訓練一段時間後，蛋白質分解系統、合成代謝等等都有可能會阻礙肌肉生長!讓你跟肌肉進入冷淡期喔😩

接下來就讓小編先來跟大家展開說說！

 

肌肉停滯期

所謂的「肌肉停滯期」是指當肌肉適應了某種訓練模式之後，生長速度開始減緩甚至停止的情況。
訓練越久，停滯期的機率越高，因為肌肉逐漸習慣了現有的訓練強度，不再受到更高程度的挑戰。

停滯期的特徵包括：

  • 力量與耐力停滯
  • 肌肉成長停滯
  • 訓練動力下降

 

停滯期對訓練的影響

停滯期的出現不僅影響讓你變巨巨，也可能對心理造成負面影響。

很多人會因停滯期感到沮喪，開始懷疑人生。
長時間無法看到成果，會導致倦怠，甚至產生放棄的念頭．

但我們應該知道訓練不該只是一成不變的重複。
停滯期實際上是肌肉對訓練的「習慣反應」，目前的訓練刺激已經不足夠，要給身體新的挑戰。

 

肌肉停滯的主要原因

 

適應性疲勞

持續進行相同的訓練組合和動作，肌肉逐漸適應，就稱為「適應性疲勞」。
此時身體對訓練刺激已經不再有反應，導致肌肉無法再進一步增長。

適應性疲勞的根源在於缺乏變化的訓練方式，長期做相同的動作和重量，讓肌肉不再受到挑戰，因此無法達到增長目標。

生理限制與年齡

隨著年齡增長，體內的睪固酮和生長激素水平會逐漸下降，而這兩者對於肌肉增長和修復至關重要。當這些荷爾蒙的分泌減少，肌肉的增長速率也會隨之下降。年齡對肌肉的增長和恢復能力確實存在一定影響。

 

 

二.肌肉停滯的主要原因

 

適應性疲勞

持續進行相同的訓練組合和動作，肌肉逐漸適應，就稱為「適應性疲勞」。此時身體對訓練刺激已經不再有反應，導致肌肉無法再進一步增長。

適應性疲勞的根源在於缺乏變化的訓練方式，長期做相同的動作和重量，讓肌肉不再受到挑戰，因此無法達到增長目標。

 

生理限制與年齡

隨著年齡增長，體內的睪固酮和生長激素水平會逐漸下降，而這兩者對於肌肉增長和修復至關重要。
當這些荷爾蒙的分泌減少，肌肉的增長速率也會隨之下降。
年齡對肌肉的增長和恢復能力確實存在一定影響。

 

睡眠與休息的重要性

肌肉的增長並非單純在訓練過程中發生，而是在休息的時候完成的。
當肌肉在訓練中受到壓力和微損傷，真正的修復和增長會在深層睡眠中進行。
深層睡眠中，體內的生長激素水平最高，有助於肌肉的修復和蛋白質合成。

 

壓力與荷爾蒙

隨著年齡增長，體內的睪固酮和生長激素水平會逐漸下降，而這兩者對於肌肉增長和修復至關重要。
當這些荷爾蒙的分泌減少，肌肉的增長速率也會隨之下降。
年齡對肌肉的增長和恢復能力確實存在一定影響。

 

營養攝取不平衡

在訓練期間，單靠蛋白質並不足以達到理想的肌肉增長效果。
營養攝取的平衡，包含蛋白質、碳水化合物和脂肪，都是肌肉增長的基石。
蛋白質固然對於肌肉修復至關重要，但碳水化合物和脂肪也扮演了同等重要的角色！

  1. 蛋白質：是肌肉修復和增長的基礎。
  2. 碳水化合物：幫助儲存肝糖，以應對下一次的訓練。
  3. 脂肪：如Omega-3脂肪酸能幫助減少炎症，並支持肌肉的修復。

 

三. 怎麼突破肌肉停滯期？

 

了解了到底肌肉為何不再成長，小編來提供大家幾個打破肌肉停滯期的方法！

更改訓練方式

改變訓練方式是打破停滯期的有效方法之一。可以嘗試超級組、降階組以及金字塔訓練等不同的訓練方法

 

安排更具挑戰性的課表

針對自己的能力來調整訓練強度，讓課表更具挑戰性，可以有效避免適應性疲勞。

 

定期測量進步與調整計畫

隨時檢查自己的進步，根據數據來調整訓練計畫，可以避免陷入長期的停滯期。

 

尋求專業教練的建議

專業教練能根據你的個人體質與目標，為你量身打造訓練計畫。

 

 

總結

總結一下！肌肉停滯期就是肌肉對你膩了啦！肌肉完全適應訓練模式後就需要更高階的刺激來突破瓶頸。可以試試變換訓練策略，例如超級組、金字塔訓練，或者調整訓練強度，打破適應性疲勞。此外，攝取足夠且均衡的蛋白質、碳水和健康脂肪也很重要！充足睡眠幫助肌肉修復。必要時，請專業教練量身設計課表，效果會更事半功倍！停滯期不可怕，是邁向更強體態的必經階段，好好給足肌肉新鮮感，你離巨巨就不遠啦～💪