近期健身風氣在台灣可謂是越來越發達，因此越來越多新手加入健身房期待轉變為自己理想中的身材，然而今去健身房滿心期待運動時卻發現，乾！林林總總的器材讓你摸不著頭緒該如何開始，因此今天就讓睿獸一步一步的帶著大家規劃好自己的健身課表，讓你更有目標去訓練，更有效率喔！

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1.第一階段-抓肌肉感受度-機械為主

首先最為推薦的莫過於先以機械器材為主了，固定的軌跡，超棒的肌肉感受度，對於一開始完全不懂如何使用肌肉發力的新手來說先做這能夠有效的感受肌肉發力，並且調整至正確的動作，重點是他非常安全，都有做好保護措施，就算你自己在做，只要不要太奇怪的動作，都不太會受傷，因此推薦新手可以從機械器材入手。

每個肌群都可以挑選三種器材來做，像是胸，那就是做三種角度的推或是夾，背的話，下拉、水平拉，這些都是非常基本的動作，以上可以4大肌群(胸、背、腿、肩)再搭配手臂(二頭、三頭)，跑個8週來去完整了解肌肉的發力感受度，再來就可以跳下一階段了

 

2.第二階段-提高訓練量-多關節訓練

對當你對於肌肉感受都非常熟悉後，就要來開始學習多關節訓練了，多關節訓練可以讓你一個動作即可一次訓練到多個肌群，且因為是自由重量，相較於比較死板的機械性器材來說，他更有彈性，能夠刺激到不同角度的肌肉，而多關節訓練常見不外乎為以下5種

 

  1. 深蹲  ➜ 深練腿
  2. 硬舉  ➜ 練腿
  3. 臥推  ➜ 練胸
  4. 肩推  ➜ 練肩
  5. 划船  ➜ 練背

熟這些動作對於新手來說是非常困難的，因此這邊還是非常建議大家可以去請教練，進步才會更快速，自己摸索也是很ＯＫ的，但就希望大家注意安全，先以輕重量熟悉動作為主，每週都需練習上述所提到的多關節訓練，一樣跑個大概８週都熟悉後就可以開始排自身的菜單，慢慢增加訓練量囉～

 

3.第三階段-排程屬自己的課表

 

當你把前兩階段的動作都熟悉完成後，就可以開始排程你的訓練表的，網路上有非常多的課表，但這邊就先給予大家最初階的課表，更進階的課表大家可以去其他文章收看喔！

大原則➜先練大肌群 在練 小肌群

大原則➜先做多關結訓練 在做 單關節訓練

 

只要遵循上述的原則，都可以排出非常棒的課表，大家可以以週為單位，胸休腿背肩休手，這樣下去做輪流訓練，並且安排健身課表，這邊以胸部為例：

  • 槓鈴臥推4組x8~10下 （多關節訓練、大肌群）
  • 飛鳥夾下胸4組x12~151下 （單關節訓練、大肌群）
  • 機械上胸推4組x12~151下 （單關節訓練、大肌群）
  • cable三頭下壓4組x12~151下 （單關節訓練、小肌群）
  • 機械三頭下壓4組x12~151下 （單關節訓練、小肌群）

 

每個肌群都可以這樣做安排，先訓練大肌群與多關節運動的好處在於當你有力的時候先充分訓練到大肌群，那因為在訓練大肌群得同時，小肌群同時也會做輔助也訓練到了，後續在安排小肌群單關節訓練，這樣子安排非常的有效率，大家可以自己試著排排看。

4.總結

 

以上就是為各位剛加入健身房的新手一個三階段如何上手的小建議，你只要夠認真且跟著上述的三步驟下去做，相信你一定很快就上手的，也少走了以前很多人走的歪路～其實對於新手而言，經濟允許的話，都還是建議去請教練在旁邊教你看你動作給予指導，有一個有經驗的人教導並且幫忙調整姿勢，那進步可是超級快，就看大家怎麼去抉擇吧～

 

對了一定要照著上述步驟走喔，千萬不要越級打怪，直接開始大重量…健身新手一開始就是先把基礎學好，再來去挑戰更高的難度，進而長更多肌肉，你這樣直接越級打怪，到最後除了受傷以外，可能都要砍掉重來，更慘，希望這篇對大家有幫助，有什麼問題的也可以來到我們instagram私訊詢問我們喔～