近期台灣疫情開燒，每天都有將近快10萬的確診數再增加，隨著確診人數的增加，有許多已康復的粉絲常常會詢問我們該如何回歸訓練？
因此此次文章整理出不管是重量訓練的建議，與有氧的建議都幫大家整理好！

重量訓練注意事項


 

1.關於重訓強度：建議必勉力竭：從新冠肺炎康復者在運動中應該要覺得有點難度 (RPE 13)，但不會氣喘吁吁，且能夠與他人維持正常對話 

2.關於重訓時間：建議<45分鐘：若無法一次完成太長時間的運動，可以把運動時間拆散在一天內完成，這樣可以避免疲勞，也有助於增加總運動時間 

3.關於重訓頻率：建議1~2次/每週：若覺得一週２次的訓練並不會疲勞，可以試著慢慢增加訓練頻率到一週五次的訓練

4.關於重訓種類：建議以多關節運動為主 EX:深蹲、硬舉、臥推、划船…

5.關於休息時間：建議>3分鐘：完整的休息讓身體不那麼喘

6.關於每組次數：建議<6下(非6RM)：以少次數避免過於喘，此6下是做完還有餘力做3下以上

 

Tips:若要增加訓練的負荷，建議以增加重量的方式，並維持4-6下反覆次數 (並非4-6RM)，若已經可以恢復到生病之前的體能，則或許可以考慮回歸正常訓練 (須諮詢醫療專業人員的意見)。​

 

有氧訓練注意事項

1.關於有氧頻率：建議2~3次/每週：若覺得一週２次的訓練並不會疲勞，可以試著慢慢增加訓練頻率

2.關於有氧強度：建議60%~80%最大心跳率：不做高強度有氧運動 EX:高強度間歇性、長途衝刺

3.關於有氧時間：建議20~60分鐘/一次：避免長時間的有氧運動 喘喘

4.關於有氧：建議以簡單運動為主 EX:腳踏車、快走、慢走、慢跑…

 

 

❗️❗️ 研究目前都處於很新的階段，只能給予一些通則上的建議，每個人的狀況差異還是很大的，運動前務必諮詢專業醫療人員的意見，且運動時最好有專業人士監控喔

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總結：

以上就為大家提供當你確診恢復後該如何回歸訓練，真的千萬不能直接狂尻猛尻大重量，或許你自身沒什麼感覺，但你身體此時此刻是非常疲弱的，一不注意就非常容易受傷，要特別注意喔！以上可以維持個1~2週後是身體情況就可以慢慢恢復之前的訓練了！