👩‍🦰：你怎麼黑眼圈這麼重?

😵：昨天下午想說喝杯咖啡來提神，結果反而晚上睡不著...

一到下午就度估想來杯咖啡醒醒腦
結果一喝 直接醒到半夜都睡不著😵‍💫

 

一. 咖啡因總是影響你睡眠？

咖啡因對大腦來說是一種強效中樞神經系統興奮劑，用來提振精神提高集中力。但喝錯方式、攝取過量就有可能影響睡眠品質甚至失眠。今天就來探討咖啡因怎麼影響睡眠，以及過量攝取咖啡因可能帶來的健康風險。

 

二.咖啡因如何影響睡眠?

 

干擾大腦中的腺苷受體

咖啡因能讓人提振精神主要是因為干擾腺苷受體。腺苷是一種在我們清醒時逐漸累積的化學物質，當腺苷水平上升時就會讓人感到疲累。如果攝入咖啡因，他就會與腺苷受體結合，阻止腺苷發揮作用，從而延遲疲勞出現，讓人清醒。

 

干擾褪黑激素的生成

除了阻止腺苷的作用外，咖啡因還會影響褪黑激素的生成。褪黑激素是調節睡眠、覺醒周期的重要激素，通常在夜間分泌，幫助我們進入睡眠狀態。如果太晚攝取咖啡因，就會減少褪黑激素的代謝產物，影響夜間入睡的時間。

 

三.咖啡因過量會造成什麼影響？

1. 焦慮緊張

過量攝取咖啡因會刺激中樞神經系統，導致焦慮和緊張感的增加，進一步加劇精神壓力。

2. 失眠

持續攝取高咖啡因會導致慢性失眠，難以入睡和維持睡眠，還可能影響日常生活和工作效率，反而本末倒置!

3. 胃腸問題

咖啡因會刺激胃酸分泌，可能導致胃灼熱、胃痛或消化不良之類的胃腸問題。

4. 心悸、高血壓

咖啡因過量攝取會加速心率，要小心可能引發心悸並升高血壓，對於心血管疾病患者尤為危險。

5. 頭痛、頭暈

長期過量攝取咖啡因可能導致頭痛或頭暈，特別是在突然減少攝取量時可能出現戒斷性頭痛。

6. 產生依賴性

頻繁攝取咖啡因容易導致依賴性，咖啡因會持續與大腦中的腺苷受體結合。隨著時間的推移，大腦為了平衡這種持續的阻斷作用，會增加腺苷受體的數量，會導致可能需要攝取更多的咖啡因才能達到相同的提神效果。

 

四.每日建議攝取量、時間

了解咖啡因的作用時間

了解咖啡因在體內的作用時間有助於合理安排攝取量，避免影響睡眠。咖啡因的半衰期為3至5小時，也就是說，在下午或傍晚攝取咖啡因，可能會影響到夜間的睡眠喔!

早上提神

如果想在早上快速提神，可以在早晨6-9點之間喝一杯咖啡。可以幫助你克服剛起床的疲倦，提升工作效率。。

下午避免嗜睡

下午是很多人容易感到疲倦的時段，如果需要保持清醒，最好在午餐後1-2小時內攝取咖啡因。但建議下午3點後避免攝取超過100毫克的咖啡因，以免影響夜間的睡眠。

熬夜需要提神

如果今晚決定要熬一波大的!可以在需要保持清醒的3-4小時前攝取咖啡因，以確保在關鍵時刻能夠保持警覺，但要注意避免攝入過量，影響隔天的狀態。。

 

四.各式各樣咖啡因含量

 

 

 

 

總結

為了避免影響睡眠品質或是入睡的時間，盡量別再下午攝入高咖啡因的食物，也最好了解一下自己對咖啡因的耐受度，別過量攝取才不會產生依賴性喔!

另外，下午健身完想喝茶類蛋白飲，卻又怕咖啡因會影響睡眠

可以選擇睿受「焙茶」口味的大豆蛋白
是我們茶類高蛋白中咖啡因含量最少的，只有48mg
練後補充蛋白質不用怕睡不著拉~