為什麼要訓練腿呢？

 

1.腿部肌肉佔全身65%以上的肌肉

大家知道嗎？ 其實腿部肌肉佔了身體65%上的肌肉，這代表著當你訓練腿時，肌肉上升的量會更多，能讓基礎代效率大大的提高進而去消耗過多的熱量，達成增肌減脂的效果，再者因為肌肉量大，可以帶動促進肌肉生長的相關賀爾蒙，讓全身肌肉量一同成長！

2.好看並改善肌肉平衡

這點算是給大部分人的一個迷思解析，許多人一進健身房就是狂尻上半身不練腿，長久下來，上半身超級無敵大隻，結果下肢超級瘦，這不僅會對膝關節有一定程度的傷害外，對於外表更是奇怪，當然審美觀每人都不一樣啦，但以健康角度來說，平衡一下會比較好！

3.保護膝關節，減少運動傷害

爬個山膝蓋不舒服？打球容易翻船？這可能都是因為你腿部肌力不足的原因，因此在平常訓練加上一些功能性腿部訓練，一定會在日常生活中有大大的幫助，還吃什麼維Ｘ力，訓練腿部肌肉就對啦！

 

腿部肌肉大解析

 

首先伏地挺身是一個多關節的運動，整體做下來能夠很好訓練到多處的肌肉，主要訓練到胸肌並配合前三角肌與三頭肌來完成的動作，再者對於核心也是相當要求的喔!

  • 腿前側肌：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌，4個肌群構成統稱的「股四頭肌」
  • 腿後側肌：股二頭肌、半腱肌、半膜肌，3個肌群構成統稱的「膕繩肌」

  • 腿內側肌：短收肌、長收肌、大收肌，3個肌群組成「內收肌」還有
  • 其他肌群：髂腰肌、恥骨肌、股薄肌、縫匠肌，4個小肌群分別掌握啟動髖部與腿部彎曲動作

 

腿部訓練四原則

 

一樣幫大家列出了四個安排腿部的訓練原則，照著下方四原則下去安排就能夠很全面的訓練到腿部!

Step1.第一個選擇「蹲」的動作

首先練腿最先想到的一定是深蹲啦，沒錯深蹲不只對於腿部的訓練非常棒以外，因為他是多關節動作，因此其他肌群也都會一起參與到，可謂是CP值超級高的一個動作，所以我通常都會把他排在第一個動作當主項目！當然啦對於新手來說深蹲可能有點困難，因此也推薦其他蹲的動作像是史密斯深蹲、哈克深蹲…等這些幫你做好軌跡，不用太多核心參與的動作，也是非常棒的喔！

Step2.第二個選擇「腿後」的動作

再來主項目的「蹲」訓練完後，就要輪到「腿後」的部分，這時就可以來做硬舉啦，但這邊要注意的是，如果你是專注於腿後，那麼羅馬尼亞硬舉就是比較好的選擇，因為他對於退後的刺激是非常好的，其他傳統硬舉、相撲硬舉也可以，但就會跟前面的蹲稍微有點重疊到了～或者如果你「蹲」做的強度較高，那你就可以選擇另外一個腿後勾的動作也是非常有感的！

Step3.第三個選擇「腿前」的動作

再來既然有「腿後」，那就一定會有「腿前」呀，兩邊都訓練平衡好肌肉，腿前就比較簡單，可以做個腿推動作，或是大家都很討厭的，超級無敵酸的腿前伸展～

Step4.第四個選擇「腿內」的動作

再來最讓我們忽略的莫過於「腿內」，你不要看他沒什麼屁用，很多腿的機能也大大依靠「腿內」肌群的幫助，還有「腿內」訓練好，整體腿部也比較漂亮，「腿內」訓練動作最推薦的就是坐姿夾腿，這個算是大家很愛做的，再來就是腳開一點的相撲硬舉，感受內收肌的收縮！

Step5.菜單安排範例

再就以小編的菜單範例給大家做參考，首先我先選擇深蹲做我的主項目，會大概做個4組，再者選擇羅馬尼亞硬舉、腿後勾當作我的腿後訓練動作，共六組，再以腿推來加強我的股四頭的，最後收尾以坐姿夾腿來訓練我的小小內收肌，以上這就是非常棒的腿部訓練菜單啦，大家可以不用按照我的下去訓練，畢竟每個人情況不同，就根據上述四原則挑選自己最愛的動作做就很讚啦～

 

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練腿之常見錯誤

 

當你練腿時會覺得膝蓋痛痛的嗎?腿部沒什麼感覺呢？還是腰超級酸的？那可能是你犯了以下擠點的常見錯誤

1.膝蓋內扣，不穩定

首先當你發現到你膝蓋有這些問題時，請先降低重量先，這代表說你的動作控制度無法負荷此重量，透過內扣站起來，或是抖起來的，長期下來並不是件好事，還是會建議在每次訓練時，膝蓋方向都與腳尖方向一致，能做得更穩定也減少受傷風險！

2.做得太快，全程用手撐

再者就是做的很快，因為很累啊，就要做得快一口氣把它做完，但其實做快除了很酸以外，反而會比較輕鬆，因為慣性的關係，所以反而對於腿部刺激度沒有那麼好，所以人家都說節奏很重要就是這緣故啦，再者就是全程用手輔助，看到很多人做腿推幾乎全程都用手，你到底是在練手還是腿啦 笑死

3.下背代償，核心未收緊

再者就是動作錯誤的情況下，下背容易去做代償，長期下來可能會造成脊椎有問題，因此還是建議大家在做深蹲時，可以請教練幫忙或是自己錄影看動作，把動作調整好後再來去追求訓練量才是正確的！

 

 

總結

以上就是介紹該如何訓練你的腿部，當然啦練腿是真的他媽有夠累，我自己也是不愛練腿，但為了整體肌肉肌力的發展還是得咬著牙給他蹲下去，不說了，我要來去做深蹲了 嗚嗚嗚嗚 練腿好開心