減脂的營養素該如何分配呢？

 

對於想要減肥減脂的人來說，攝取低於TDEE整天總熱量攝取也就是我們所說的「熱量赤字」是最重要的之外，其次也很重要的那就是營養素分配了，如果說TDEE是主要影響體重的主因，那麼營養素分配則是大大影響了你的身體組成包括肌肉量、體脂肪…

 

因此這張也就來告訴想要減脂的各位，該如何去分配你的三大營養素「碳水化合物」、「蛋白質」、「脂肪」，讓你更好的去建築肌肉，減掉脂肪，身材更有線條，以下就先以正常低脂飲食下去做規劃，其他特殊分配像是碳水循環、生酮之類特殊飲食法會在其他篇開講喔～

 

1.蛋白質分配(4kcal/1g)

 

最重要的營養素莫過於蛋白質的攝取量了，對於現代社會人來說都是以外食族為主，而外食族的缺點就是肉真的太少了，因此大部分蛋白質攝取都是嚴重低估的，大家要知道，肌肉是由氨基酸所組成，而蛋白質正是能夠去合成肌肉的一大重要營養素，對於減脂來說呢，你的目的是盡量在保有現有肌肉量的情況下，減掉更多的脂肪，因此所需蛋白質會比增幾時來的更多。

 

那到底該吃到多少的蛋白質呢？

 

這就必須依照每個人的體態來去做變化，就以減脂而言，大家可以看上圖：

1.豬豬型:體脂高、肌肉少➜這代表著你所需要維持的肌肉量少，因此吃到體重x1.6~2g即可兼顧到原先肌肉量的同時，新手也可能透過熱量赤字來達成增肌減脂的效果～

EX:睿獸體重87kg，它的體型為豬豬型態，那麼他的蛋白質攝取量就為87×1.6g=140g 就是整天所需要吃的蛋白質含量

 

2.巨巨型:體脂高、肌肉多➜這代表著你所需要維持的肌肉量高，因此會建議吃到體重x2.2~2.5g兼顧到原先肌肉量的同時，也有可能透過熱量赤字來達成增肌減脂的效果～

EX:睿獸體重187kg，它的體型為巨巨型態，那麼他的蛋白質攝取量就為187×2.2g=411g (吃到吐)就是整天所需要吃的蛋白質含量

 

2.脂肪的分配(9kcal/1g)

 

大家可能都對於脂肪的攝取有所顧慮，畢竟他1g可是就要9大卡啊，然而我可以告訴你的是在減脂期當中，脂肪攝取也必須兼顧，他對於你的身體內部功能是一個必須的營養素！因此我們就更需要去好好分配他的份量來達到兼顧身體健康的同時也能健健康康的減脂～

 

對於低脂飲食來說，不管豬豬型還是巨巨型我都會建議都是以體重x0.7~1g為脂肪攝取克數

EX:豬豬型的睿獸體重87kg，那麼他的脂肪攝取量就為87×0.7g=61g 就是整天所需要吃的脂肪含量

你不要看脂肪只有61g好像很少，對於有在認真嚴格控制飲食的人來說，要吃到那麼多脂肪也是不容易，因此真的不建議三餐都吃水煮餐或是東西都用水煮的，如果真的要吃也建議可以在多吃個堅果或是在菜肉上淋上橄欖油，以達到脂肪攝取量

 

3.碳水化合物的分配(4kcal/1g)

最後才是碳水化合物的分配，碳水是主要提供能量給予身體的一大營養素，當你在運動時，所消耗的能量大多都是以碳水化合物分解成葡萄糖再以各種能量供給身體去出力運動，而對於低脂飲食的減脂來說，蛋白質與脂肪的營養素都分配完後，剩下的就都留給碳水化合物來去填滿

EX:豬豬型的睿獸體重87kg，他算出他要減脂必須吃到2070(TDEE)-200=1870kcal，目前已經有蛋白質:140g 脂肪:61g，所以1870-(140×4)-(61×9)=761kcal，那麼碳水攝取量就為761/4=190g

 

4.總結

 

這篇文章主要就為大家減脂時該如何去做營養素的分配，上述僅為最基礎的分配方式，但對於一般人來說都已足夠去達成減脂的效果，到後續變成進階者且遇到貧頸期的時候，才會有更多不同的進階營養素分配，像高碳、低碳、生酮…等這些就在其他篇跟大家好好講解吧～

 

那個有減脂那就一定有增肌嗎！想看如何增肌的也可以這邊點進去收看喔➜增肌營養素分配