何謂遞減組？？

 

遞減組(Drop Set)，是一種較省時且訓練强度高的訓練方式，使用一組重量至疲勞力竭時，馬上降重量繼續訓練，連續降重2~4次為一組，其中都不休息，適當的加入自己的訓練菜單內可有效提升訓練量，並且提升肌肉量、肌力、與肌耐力！主要的目的是讓我們肌肉完整的力竭，達成肌肉三大成長要素的其中一點代謝壓力！當然啦，遞減組有沒有效目前大家也是都眾說紛紜，並沒有一個最正確的看法，但我自己還是會做啦，因為很爽！

 

這邊也提供一個相關研究報告，研究人員找了九名分三組從未訓練過的人，一組進行大重量訓練、一組進行輕重量訓練、而另外一組則進行遞減組訓練，持續了八週的訓練結果發現，大重量訓練組的人肌肉量與肌力上升，肌耐力則無明顯成長；低重量訓練的人肌肉量與肌耐力上升，肌力無明顯成長；而遞減組訓練的人，不管是肌肉量、還是肌力、肌耐力有增加，甚至訓練時間更短，當然不可否認可能新手甜蜜期是一點，但也足以證明遞減組的強大處。

  • 延伸閱讀:遞減組對肌肉量、肌力、肌耐力的影響

 

遞減組之操作安排

 

OK那到底遞減組該怎麼安排怎麼降重量呢？首先最簡單的就是每次降重量都降特定重量，我們以各位男生最愛練的二頭彎舉做範例，首先，選擇你二頭彎舉能夠做12~15下力竭的重量做，假如說是20kg好了，那麼當你做到14下沒力後，馬上降重換拿15kg的啞鈴，繼續做到力竭後，再降重換拿10kg的啞鈴繼續做到力竭，以此類推大概輪個3～5輪為一組，而一組要降多少重量就看你們健身房的重量來去降，以方便為主，阿如果我要降特定2kg，是有17.5kg的啞鈴讓我舉喔🤣 大概做個3組左右，相信我你的二頭現在應該已經炸裂了！

 

伏遞減組優點及缺點

 

當然啦，一個訓練方法不全然都是優點，他也是有其缺點的，下方就來告訴大家他的優缺點，各位可以依照自己的情況下去做判斷該不該把遞減組加入到自己菜單中喔！

1.優點

  • 訓練時間短、省時
  • 訓練量、強度高
  • 有效提升肌肉量、肌力、肌耐力
  • 累積更多代謝壓力，長肌肌
  • 不同訓練方式更好玩

 

2.缺點

  • 訓練強度太強，容易疲勞
  • 不適合新手，動作品質要求高
  • 因長期力竭下，動作控制不好容易受傷

 

以上可知道其實優點是多於缺點的，但一個不小心，一個缺點可能就直接毀掉全部的優點了，因此在嘗試遞減組之前，還是需要把自己的動作品質給顧好，與一些重要的原則，睿獸這邊就列出3大原則，讓大家在安排遞減組時都能事半功倍喔！

 

伏遞減組訓練安排3原則

 

1.單關節動作為主

首先比較建議是以單關節動作或是機械式器材為主，像是二頭彎舉、啞鈴飛鳥、滑倫下拉、夾胸…等，針對特定目標肌群來去刺激。而選擇用機械式器材的原因，不外乎是方便重量更換，也能夠保持動作穩定與安全！那像是深蹲、硬舉、臥推這些動作就盡量不要，除非你非常熟悉此動作，不然真的容易受傷！

2.不當主訓練，收尾為主

還有通常遞減組都會安排在最後收尾動作的時候做，畢竟主訓練主要是衝肌力(肌肉三大原則的機械張力)，因此需要完整的肌肉休息才能繼續向上衝刺，最後收尾的動作在用機械並使用輕重量來去榨乾那個肌群！

3.動作品質盡量維持

再者就是動作必須！！！這個是非常重要的，就是必須得維持動作品質，遞減組最讓人困擾的是到最後肌肉沒力了，還是得繼續做下去給他榨乾，許多人就會為了做到特定重量特定次數而做的歪七扭八，這樣不僅沒有效果，可能還會受傷(雖然都是輕重量，但還是有風險 EX:我做飛鳥 手腕就受傷…)，所以在做遞減組時，動作品質絕對是第一兼顧，離心向心都要掌握好，這樣成效才會好喔！

 

總結

 

以上就是介紹該如何去安排遞減組以及其中的要點，總而言之，非常推薦大家都可以安排遞減組在自身菜單內，可能你平常訓練訓練到很無聊，那加入遞減組那個肌肉的爽感跟酸感會讓你重新燃起訓練魂的，最後也希望這篇文章對你有所幫助喔！