增肌之營養素怎分配？

對於想要減肥減脂的人來說，攝取高於TDEE整天總熱量攝取也就是我們所說的「熱量盈餘」是最重要的之外，其次也很重要的就是營養素分配了，如果說TDEE是主要影響體重的主因，那麼營養素分配則是大大影響了你的身體組成包括肌肉量、體脂肪…，如果沒有分配好，恐怕你不是增肌肉，反而是長了一堆脂肪啊！

因此這張也就來告訴想要減脂的各位，該如何去分配你的三大營養素「碳水化合物」、「蛋白質」、「脂肪」，讓你更好的去建築肌肉，並且不會增加太多脂肪，身材更有線條，以下就先以正常低脂飲食下去做規劃，其他特殊分配像是碳水循環之類特殊飲食法會在其他篇開講喔～
 

1.蛋白質分配(4kcal/1g)

最重要的營養素莫過於蛋白質的攝取量了，對於現代社會人來說都是以外食族為主，而外食族的缺點就是肉真的太少了，因此大部分蛋白質攝取都是嚴重低估的，大家要知道，肌肉是由氨基酸所組成，而蛋白質正是能夠去合成肌肉的一大重要營養素

蛋白質不夠➜那你就沒足夠營養素來建築肌肉，那也是練心酸的，而增肌呢相對減脂來說，蛋白質需求較小，那是因為增肌需要更多碳水化合物來去幫助你增加訓練強度、訓練量，再加上適量的蛋白質，就能達到讓肌肉長大的效果～

那到底該吃到多少的蛋白質呢？

這就必須依照每個人的體態來去做變化，就以增肌而言，大家可以看上圖：

首先如果你體脂高，但是因為運動工作需求(健力、建築業…，需要增加肌肉量，下面就會建議你

1.豬豬型:體脂高、肌肉少➜這代表著你所需要維持的肌肉量低，增加肌肉量需的蛋白質就會較少，因此吃到體重x1.6~2g再配合運動與TDEE即可增加肌肉量，新手或許也可能透過認真飲控運動來達成增肌減脂的效果～

EX:睿獸體重87kg，它的體型為豬豬型態，那麼他的蛋白質攝取量就為87×1.6g=140g 就是整天所需要吃的蛋白質含量

2.巨巨型:體脂高、肌肉多➜這代表著你所需要維持的肌肉量高，如果要增肌，會建議吃到體重x2.2~2.5g兼顧到原先肌肉量的同時，配合訓練與飲食，也能夠在持續增加肌肉，邁向巨巨前進！

2.脂肪的分配(9kcal/1g)

對於一般瘦子吃不了那麼多食物的人來說，如果要增肌來說，脂肪的攝取是很好的辦法來去衝高你的熱量的，畢竟他1g直接幫你補9kcal啊，因此我們脂肪量的部分會比減脂期來的更多。

對於是豬豬型還是巨巨型我都會建議都是以體重x1~1.3g為脂肪攝取克數

EX:睿獸體重87kg，那麼他的脂肪攝取量就為87×1g=87g 就是整天所需要吃的脂肪含量

而對於是包骨型還是精壯型我會建議都是以體重x1.3~1.5g為脂肪攝取克數

EX:睿獸體重87kg，那麼他的脂肪攝取量就為87×1.3g=113g 就是整天所需要吃的脂肪含量

說真的對於有在認真嚴格控制飲食的人來說，要吃到那麼多脂肪也是不容易，且吃個鮭魚、牛排、堅果之類的高油脂健康食物來說，荷包也是會大大失血啊…但為了增肌還是得給它衝了，這邊也建議大家去買橄欖油，煮個菜或是飯時都能夠加入，除了提升風味外，也能比較輕鬆去達到每日脂肪攝取量，達到增肌效果～

3.碳水化合物的分配(4kcal/1g)

最後才是碳水化合物的分配，碳水是主要提供能量給予身體的一大營養素，當你在運動時，所消耗的能量大多都是以碳水化合物分解成葡萄糖再以各種能量供給身體去出力運動，而對於要增肌來說，一樣跟減脂相同，蛋白質與脂肪的營養素都分配完後，剩下的就都留給碳水化合物來去填滿

EX:豬豬型的睿獸體重87kg，他算出他要減脂必須吃到2070(TDEE)+300=2370kcal，目前已經有蛋白質:140g 脂肪:87g，所以2370-(140×4)-(87×9)=1027kcal，那麼碳水攝取量就為1027/4=257g

4.總結

這篇文章主要就為大家簡單陳述說增肌時該如何去做營養素的分配，其實對於增肌來說，不管是吃、練重要外，睡覺也是非常重要的，如果把這三個要素都給他顧好好，那麼接下來就只是時間的問題而已，說真的有過經驗的人都會說，增肌比減脂還困難，大家一起加油吧！

那個有增肌那就一定有減脂嗎！想看如何減脂的也可以這邊點進去收看喔➜減脂營養素分配