為什麼要訓練背肌呢？

這可以從兩個層面來看，第一就是好看啦，男生夢寐以求的倒三角、女生愛的超細的腰比例，這都是要依靠壯碩的背部來撐起整體比例的，可以說如果你要讓你整體比例更好，除了減脂以外，練背是CP值最高可以讓你改善整體身形比例的方法！

 

第二就是健康問題了，現今社會坐在辦公室辦公族與愛看手機的低頭族不計其數，長期姿勢不良，容易造成圓肩、駝背…等問題，導致前方胸肌群緊繃，後面背部肌群鬆弛，肌肉直接失衡，因此要改善就必須訓練背部肌肉，讓它回歸原有的彈性，把他調整回來！

 

 

背肌構造大解析

OK那在我們要訓練背部之前，還是得好好瞭解他的構造呀，上面就是整體背肌的構造圖，可以看到非常複雜，讓睿獸來幫你做個整理介紹

 

  • 主要肌群：斜方肌(上、中、下)、背闊肌、豎脊肌
  • 次要肌群：菱形肌、大小圓肌、棘下肌

 

這個其實你就大致上看看有個印象就好，但主要肌群是必須得記得的，因為大部分的動作都是以這幾個主要肌群為主要發力（次要肌群也會稍微帶到），且因為他肌群是大的，因此如果你背要闊要厚，那訓練「斜方肌」、「背闊肌」就是第一首選喔～次要肌群則是可以讓背部線條更精緻好看，而豎脊肌則是我們常見的核心，這個就留到核心篇再來說吧！

 

  • 背肌想練寬：闊背肌
  • 背肌想練厚：菱形肌、斜方肌
  • 背肌想要有更多線條：大小圓肌、棘下肌
  • 背肌想要練的更完整：豎脊肌 

 

背肌訓練大原則

所簡單來說，背肌訓練就是以「拉」這個動作為主肘，而拉又分成

 

  1. 垂直拉：主要是要把背練「寬」
  2. 水平拉：主要是要把背練「厚」

 

因此練背時主要就是以這兩個層面下去做安排，透過不同的角度來讓整體背部均衡發展，讓背部更鬼更闊，下面也推薦幾個必做的背肌訓練動作，算是能讓背肌長大的高效率動作，也幫大家分類好，大家可以自己去選擇喔！

 

  1. 練寬：滑輪下拉、引體向上
  2. 練厚：俯身划船、坐姿划船
  3. 練上斜方：啞鈴聳肩

 

背肌都沒有感覺怎麼辦？

你知道為什麼大部分的人對於背肌的感受度都特別的差嗎？

 

因為人對於可看見的事物是比較能掌握的，像是胸部肌群的對於大部分人來說都比較發達也較有感，這是因為練胸就在前方而已眼睛就能看到，因此可以更好的掌握肌肉發力，且日常生活對於推的動作是比較多的，而背部則相反，你完全看不到背部到底長怎樣，只能用心感受就比較難上手～

 

1.開啟背肌感受度

因此讓他熱起來是非常重要的，在正式訓練背肌之前，這邊推薦個我必做的熱身動作就是單邊cable夾背，做個3組15下，重量不用太重，輕輕的即可讓你的背肌頗有感受，感受到背肌肌群的感覺後，在進入正式組會有感很多，大家可以試試看，我的練背小秘訣不藏私交給你們啦！

 

2.肩胛骨未收好

再者重要的是在你訓練背時肩胛必須得給他收好，當你沒收好時，就容易發生肩膀、手部代償，做個滑輪下拉背部根本還沒有感的時候，肩膀就先累了，所以當你發現有此問題是就要注意你的肩胛骨是否有給他收好喔！

 

總結

以上就是如何訓練背肌的介紹，背肌真的對於其他肌群來說是比較難上手的，但也是對於現代人來說必練不可的肌群，所以希望大家堅持下去，照著上方的建議下去做，相信有一天你也會變成鬼背的！