👻：運動前先拉伸，避免之後酸痛

👾：運動後做才有效啦！

到底是哪個才有效呢🤔

 

一. 拉伸不能緩解延遲性肌肉痠痛?!

各位一定都有健身運動完隔天全身像被車撞的經驗吧，這就是延遲性肌肉痠痛。想說透過拉伸來緩解痠痛，結果好像沒什麼效？
研究表明，拉伸其實無法顯著減少延遲性肌肉痠痛的程度。嚴格來說是效果實在小到微不足道，所以練前練後不拉伸也沒關係喔！

 

二.甚麼是延遲性肌肉痠痛?

前面提到的延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）是一種在高強度或不熟悉的運動後，24至72小時內出現的肌肉疼痛和僵硬感。DOMS的症狀包括肌肉壓痛、僵硬、腫脹、使不上力。這就是為啥通常練完一天還好，第二天就痛爆的原因。

 

造成DOMS的原因

運動過程中，尤其是離心收縮時，肌肉纖維遭到微小撕裂。這些微損傷引起身體的修復反應，引發局部炎症，從而導致疼痛和腫脹。此外，運動後肌肉的膨脹和發炎也會增加對周圍組織的壓力，加重疼痛感，痛上加痛啊！

 

發生步驟

  1. 高強度運動：肌肉在進行高強度或不熟悉的運動時，特別是進行離心運動（如下蹲、慢放重物）時，會經歷超出平時負荷的壓力。
     
  2. 肌肉纖維撕裂：高負荷運動會導致肌肉纖維出現微小撕裂，這就是導致練後肌肉痠痛的主要原因。
     
  3. 炎症反應：隨身體啟動修復過程會釋放炎症介質，這些介質會導致疼痛和腫脹。
     
  4. 疼痛感出現：24至72小時後，這些炎症反應達到高峰，疼痛感也隨之加重。

 

三.拉伸無法對症下藥

儘管拉伸能夠增加肌肉的靈活性和柔韌性，但沒辦法預防這些肌肉進行離心收縮時發生的撕裂，也無法減少已發生的損傷。多項研究表明，無論是在運動前還是運動後進行拉伸，都無法顯著減少肌肉痠痛的程度或持續時間。所以只靠拉伸並不能有效解DOMS。

 

四.那還能怎麼緩解?

既然拉伸無法有效緩解DOMS，就來提供給大家幾個值得一試的方法：

1. 冷熱敷

冷敷：多項研究支持冷療（冰敷）在運動後立即進行可以減少炎症和腫脹，有助於緩解初期的疼痛。而熱敷則可以促進血液循環，加速肌肉的恢復過程。在運動後的24小時內，冰敷是首選。
熱敷：熱敷能夠促進血液循環，幫助放鬆肌肉，這在運動後幾天可能會提供一些緩解，但並不是直接針對DOMS的常規建議。

2. 飲食

適當的飲食也有助於減少DOMS。攝取富含抗氧化劑的食物有助於中和運動過程中產生的自由基，減少氧化應激。此外，蛋白質可以促進肌肉的修復和增長。不過對於緩解DOMS的作用仍在研究中，效果未完全確定。

3. 滾筒

使用泡沫滾筒進行自我按摩可以有效減少肌肉張力和痠痛，促進血液循環並加速恢復過程。滾筒訓練後感覺會比較痛，但這是因為它能夠深入按摩肌肉組織，從而加快乳酸和其他代謝廢物的排出。不過效果還是因人而異。

4.輕度運動

在DOMS期間，還是可以運動的！有證據表明低強度的運動可能通過增加血液循環，幫助清除代謝廢物，從而減輕DOMS的症狀。

 

四.該如何避免?

雖然DOMS無法完全避免，但可以通過以下方法來減少發生的機會和嚴重程度：

1. 適當強度之課表

制定漸進式的訓練計劃，逐漸增加運動強度和時間，讓肌肉有時間適應新的運動模式。避免突然的大幅度強度提升，可以有效減少肌肉損傷的風險。

2. 每周都訓練不偷懶

保持規律的訓練習慣，而不是一周內突然進行高強度運動。規律的訓練可以讓肌肉持續適應運動強度，降低DOMS的風險。此外，持續的運動也有助於改善整體的肌肉健康和耐力。

 

 

 

總結

延遲性肌肉痠痛（DOMS）主要由於肌肉纖維的微損傷和隨後的炎症反應所引起，而不是非乳酸堆積。雖然拉伸可以增加肌肉的靈活性，但無法有效緩解DOMS。因此，依賴拉伸來減少運動後的肌肉痠痛效果還是有限。

不過還是可以盡量避免，試試搭配其他方法，像是冷熱敷、攝取富含抗氧化劑的食物、進行針對性練習以及使用泡沫滾筒來加速恢復。此外，制定適當強度的訓練計劃、進行充分的熱身運動，有助於降低嚴重程度，還有就是每周都訓練，別偷懶啊!