何謂伏地挺身? 主要是訓練哪肌肉?

 

伏地挺身想必大家都很熟悉吧~不用任何道具，直接趴下來徒手就能直接做，常常是玩遊戲輸時，必做的動作(哎呀這局輸的要做20下伏地挺身…)，然而這動作看似簡單但卻隱藏許多小要點，這也讓許多人其實都是做錯的，因此這篇睿獸就要來一步一步帶大家做好一下完美的伏地挺身!

首先伏地挺身是一個多關節的運動，整體做下來能夠很好訓練到多處的肌肉，主要訓練到胸肌並配合前三角肌與三頭肌來完成的動作，再者對於核心也是相當要求的喔!

  • 主要肌群：胸肌、前三角肌、三頭肌
  • 次要肌群：核心

 

開始伏地挺身之5步驟

 

正為了讓大家能夠好好上手伏地挺身這動作，睿獸透過五步驟讓大家可以跟著一步一步去做改善!

Step1.跪姿or正常姿勢的選擇?

首先先找個地板乾淨的地方，根據自身能夠承受的重量來去選擇要做跪姿還是正常腳伸直，對於跪姿來說能夠減少51%的自身體重! 那你知道正常的伏地挺身並不是推自己的體重嗎?有興趣可以來這篇文章看給你解答 ➔伏地挺身不等於推自身重量

Step2.手臂與地面呈垂直

再來雙手撐著地板，肩膀外翻讓重心若在胸部上，往前或往後都是錯的，重心完全偏離胸部，可能讓你手肘or肩膀壓力過大，導致受傷!

Step3.手臂張開角度為30~45度

再者手臂張開角度大概為30~45度，常常看到很多人角度都很大，這也會導致肩膀壓力大容易受傷!教大家一個方法，想像你往下夾你的胸部，那角度就是對的啦!

Step4.雙手距離的影響

正常來說會根據肩膀寬度分為三種，這三種來去對應比較想要訓練到哪邊的肌群:

  1. 比肩膀距長:主要focus在胸部肌肉的外側，與肩膀前三角肌的部分
  2. 與肩同寬:主要focus在整體胸部肌肉，與肩膀前三角肌、三頭肌的部分
  3. 比肩膀距短:主要focus在胸部肌肉的溝溝，與三頭肌的部分

對於新手來說，一律都是建議做大概與肩同寬即可，來去訓練到整體肌群部分~再來去根據自己想加強的部分去做變化

Step5.下去夾肩胛，上鬆開

再來預備動作都準備好後，就準備往下啦，但要注意的點是，一開始不要先夾肩胛骨~為甚麼呢?

主要是因為要讓胸肌可以完整拉伸，下去夾肩胛，讓胸肌整體張開，上來出力時鬆開，讓胸肌整體縮緊，來達到一個很讚的完整收縮，當然啦你習慣全程夾緊也可以，就看自己習慣，不要受傷即可~

這樣你就完整做完一下伏地挺身啦!恭喜你~再來就要來講常見的錯誤囉~

 

伏地挺身之常見錯誤

 

當你做著做著突然覺得腰部有點酸? 或是胸部沒什麼感覺? 更奇怪的是肩膀有點痛?那可能是你犯了以下三點的常見錯誤

1.核心未收緊

首先你是否很常看到一堆人做的時候，屁股都給他翹超高的，不然就是整個腰彎曲下去做，這樣會造成胸刺激度低，也可能造成肩膀受傷，正確的應該像上圖一樣，核心繃緊，整體坐起來才是正確的!

2.做太快啦87

再者就是做的很快，很多人會過度追求速度與次數，所以做的很快，但這對於胸部刺激度不僅沒比較好，反而效率大大減低，因為是透過一個慣性來去發力，刺激不完全，所以建議下去大概1秒，上來則較快為0.5秒~

3.直上直下是錯誤，應該是斜的下去

再來就是做的時候是直上直下，這會對你的手腕有傷害，也會因為硬要直上直下，而導致肩膀需要打開，也會對肩膀造成傷害，因此正確的應該會是有點斜斜的往下，讓手腕與肩膀都再正確的位置!

 

伏地挺身之居家訓練變化版

你最後要來介紹個伏地挺身的變化版，讓你能夠更針對上胸、中胸、下胸來去做單獨的加強:

  • 針對上胸➜可以找個椅子，腳靠在上面，來去做伏地挺身(較難)
  • 針對下胸➜一樣找個椅子，但換成手靠再上面來去做伏地挺身(較簡單)
  • 針對中下胸➜就是正常的伏地挺身(正常難度)

 

總結

以上就是介紹該如何正確的做伏地挺身，對於新手來說，比較建議先跪姿的開始下去做，也會非常的有感，或是找個高處做也可以，讓重量可以更輕，如果已經是高階訓練者，後續我們再來介紹更多變化型的伏地挺身給你們挑戰的!