一. 延遲性酸痛還可以繼續練？

 

🐵：走啦!健身房練腿阿
😫：不要啦，前天練完還在痛

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到底有延遲性痠痛還能不能練呢？以下就來讓小菜編娓娓道來！🤓👆

 

延遲性酸痛

先來解釋個什麼是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
通常發生在運動後的12到72小時內。
主要原因是肌肉纖維在運動中經歷微小損傷。
當身體啟動修復過程時，會伴隨炎症因子的釋放，導致酸痛感的出現。

 

搞清處是哪種痛！

關節疼痛

如果痛的地方是在關節處，像是肩、肘、腕、膝等就不能再繼續練了喔!
這是不正常的現象，通常是關節損傷的徵兆，應該要調整訓練內容以避免傷害。

延遲性酸痛的三種級別

根據酸痛程度，我們可以將DOMS分為以下三類：

  1. 輕度酸痛
    日常活動稍感不適，像上下樓梯有輕微拉扯感。這種情況可以適度進行低強度活動，有助於促進恢復。
  2. 中度酸痛
    感到明顯疼痛，並伴有輕微肌肉腫脹。建議降低訓練強度或改變訓練方式，避免對同一肌群施加過多壓力。
  3. 重度酸痛
    已經痛到影響正常生活，甚至需要借助輔助工具完成動作。此時應該停止訓練，讓身體徹底休息，並採取修復措施。

 

還能練嗎？

輕中度酸痛：低強度訓練促進恢復

輕中度酸痛並不代表需要完全停止訓練，適當的低強度活動能促進血液循環，幫助肌肉修復。例如：

  • 快走或輕鬆慢跑
  • 瑜伽：幫助拉伸與放鬆緊繃的肌肉
  • 使用輕重量器械進行簡單訓練

 

重度酸痛：好好休息

當酸痛影響到日常活動時，休息是必須的。透過以下方式緩解酸痛：

  • 熱敷與冷敷交替：冷敷減少炎症，熱敷促進血液循環。
  • 泡澡：溫水能放鬆肌肉，幫助修復。
  • 輕微拉伸：僅限不引發額外疼痛的動作。

 

二.酸痛是否等於訓練效果？

 

很多人都會以為練後沒有酸痛就是沒練到，但事實上，酸痛≠訓練效果。
以下才是幾個真正影響訓練效果的因素：

  1. 漸進負荷原則
    持續增加訓練強度（如重量或次數），讓肌肉適應不同的刺激。
  2. 均衡飲食與營養補充
    訓練後補充高蛋白和適量碳水化合物是肌肉修復的關鍵。選擇高品質蛋白質補充品（像是Restsol睿獸高蛋白😼）能提升修復效率。
  3. 充足休息與睡眠
    肌肉的修復與增長大多發生在休息時，尤其是深度睡眠階段。
  4. 訓練後的充血感
    在訓練中，肌肉因血液流入而充血，這是肌肉被有效刺激的標誌。

 

許多人迷戀於「練到酸痛為止」，甚至將酸痛當作訓練效果的唯一衡量標準。這樣的心態可能導致過度訓練，不僅拖慢進步，還可能造成肌肉損傷。

過度訓練的警訊🔺

  • 長期劇烈酸痛：酸痛持續超過72小時，甚至更久。
  • 訓練疲勞感增加：對訓練失去興趣或動力減少。
  • 表現下降：訓練效果停滯或力量減弱。

解決之道在於遵循「漸進但不過度」的原則，確保訓練與恢復之間的平衡。

 

 

三. 如何快速緩解延遲性酸痛？

 

延遲性酸痛不可避免，但可以透過一些方法減輕不適，小編來提供幾個🤓：

  1. 泡沫軸按摩
    • 有助於深層放鬆肌肉，減少緊繃感。
  2. 補充蛋白質
    • 多攝取高蛋白質的食物不僅健康，還能幫助肌肉快速修復。
  3. 冷熱敷交替
    • 冷敷減少腫脹，熱敷放鬆肌肉。
  4. 適當的有氧運動
    • 快走、騎自行車或游泳可以促進血液循環，幫助排除乳酸和其他代謝廢物。
  5. 保持水分攝入
    • 水分能加速代謝，幫助身體恢復。

 

 

總結

總的來說，輕中度的延遲性酸痛還是可以訓練，不過到了中度、影響生活的程度還是多休息，讓身體恢復比較好。另外酸痛並非衡量訓練效果的唯一標準。迷戀「練到痛」不僅可能拖慢進步，還可能引發過度訓練的風險。大家還是要根據自己的身體評估呦！